Jak dbać o zdrowie psychiczne?
Zachorowanie na depresję jest wypadkową wielu czynników, zarówno genetycznych jak i środowiskowych.
Dlatego nie można głosić, że depresji da się zapobiec, jednak możliwe jest wprowadzenie pewnych nawyków, dzięki którym obniżymy szanse na zachorowanie. Jeżeli cierpimy na depresję kliniczną, także warto zastosować poniższe wskazówki aby pomóc sobie w drodze ku lepszemu samopoczuciu – pamiętajmy jednak, że nie zastąpią one profesjonalnej opieki specjalisty.
Profilaktyka zdrowia psychicznego
- Odpowiednia ilość snu
Każdy z nas to wie, jednak czy w natłoku obowiązków wszyscy pamiętamy o prawidłowej higienie snu? W ramach możliwości, zadbajmy o regularną ilość snu każdego dnia (min. 7 godzin) i przyzwyczajmy nasze ciało do chodzenia spać i wstawania o podobnych porach. Dzięki temu uregulujemy rytm dobowy naszego ciała, a dzięki temu i poziom wydzielania hormonów, takich jak między innymi melatonina (”hormonu snu”), kortyzolu (”hormon stresu”), insuliny czy leptyny (odpowiadającej za uczucie sytości). Na pewno sami nie raz zauważyliśmy, że będąc niewyspani jesteśmy rozdrażnieni, o wiele bardziej głodni i odczuwamy problemy z koncentracją. Ponadto, spróbujmy wypracować w sobie nawyk odkładania telefonu i komputera na min. 30 minut przed snem (niebieskie światło powoduje, że nasz mózg ciągle jest w stanie ”gotowości”) oraz nie sięgania po telefon od razu po przebudzeniu. Jeżeli możemy sobie na to pozwolić, nauczmy ciało budzenia się bez pomocy budzika/alarmu, jako że tak inwazyjny dźwięk z rana działa jak agresor – wiadomo jednak, że dla niektórych pobudka z zegarkiem w ręku jest nieunikniona.
- Sport lub spacer
Zdrowie psychiczne i fizyczne są tak samo ważne i zaniedbując jedno, drugie automatycznie ulegnie pogorszeniu. Sport jest istotną częścią zdrowego stylu życia zarówno dzięki temu wydzielanym dzięki niemu endorfinom ale i przez zdolność odwrócenia naszych myśli od obowiązków i problemów. Niestety depresja wpływa na obniżenie poziomu motywacji oraz zainteresowania dotychczasowymi pasjami. Dlatego normalna jest niechęć jaką chory może odczuwać względem wysiłku fizycznego – wtedy dobrym rozwiązaniem może być nawyk chociaż 20-minutowego spaceru. Jeżeli ktoś czuje się wtedy szczególnie narażony na napływ negatywnych myśli, warto spróbować wsłuchać się w podcast lub audiobook.
- Dieta
Kolejny punkt, który na pewno nikogo nie zaskoczy. Nasze nawyki żywieniowe wpływają bezpośrednio na florę bakteryjną jelit, która jak się okazuje ma ścisły związek ze stanem zdrowotnym naszego mózgu (ang. brain-gut-microbiota axis) 1 . Dieta osoby narażonej bądź zmagającej się z depresją nie różni się zbytnio od zasad żywienia zalecanych przez WHO 2 , które można podsumować stwierdzeniem, że dieta śródziemnomorska jest tą najbardziej służącą zdrowiu (jeżeli nie mamy specjalnych wymogów i nietolerancji). Trudnością, jaką mogą napotkać pacjenci jest jednak sam proces wprowadzenia zmian żywieniowych w codzienne życie i wytrwanie w tych założeniach bez utraty znacznych zasobów psycho-energetycznych. Rozwiązaniem może być skupienie się na jednym nowym nawyku przez okres tygodnia-dwóch i powtarzanie sobie, że przy żywieniu najgorsze co możemy zrobić to narzucić sobie ”zero-jedynkowy” sposób myślenia: albo jemy w stu procentach zdrowo albo poddajemy się przy pierwszej zachciance i zaczynamy jeść wszystko, na co mamy ochotę. Nauczmy się słuchać swojego organizmu i zacząć od małych zmian skupiających się na wprowadzeniu większej ilości warzyw do posiłków, jedzenie konkretnych posiłków czy rozpoznawania po jakich potrawach się najlepiej czujemy. Pamiętajmy, że nigdy nie zaszkodzi skontaktować się z dietetykiem, który nakieruje nas na dobre tory lub psychologiem jeżeli mamy wrażenie, że nasza relacja z jedzeniem nie działa na naszą korzyść i sprawia dla nas problem.
- Regularne badania lekarskie i morfologia
Przynajmniej raz w roku powinniśmy udać się na badanie lekarskie oraz na badanie krwi w celu upewnienia się, że nie cierpimy na niedobory oraz że nasz poziom cholesterolu, insuliny i innych hormonów są w normie. Często depresja jest potęgowana przez aspekt zdrowotny: na przykład obniżony poziom witaminy D w naszym organizmie, zbyt niski wskaźnik żelaza (objaw: apatia) lub rozregulowane hormony przyczyniające się do wahań nastroju. Kobiety powinny pamiętać o sprawdzeniu hormonów tarczycy, zwłaszcza jeżeli genetyka umiejscawia nas w grupie ryzyka niedoczynności bądź nadczynności tarczycy.
- Ograniczenie alkoholu
Niestety, nie jest to rzadkie zjawisko kiedy osoba chora szuka różnych sposobów na radzenie sobie z przewlekłym stanem depresyjnym i (pozornie) znajduje je właśnie w alkoholu. Na początek przypomnijmy, że w przypadku zażywania antydepresantów, alkohol nie jest naszym sojusznikiem. Może osłabiać działanie leków i/lub sprawiać, że nasze stany depresyjne się pogorszą. Ponadto, jeżeli widzimy u siebie skłonność do przesady, musimy być szczególnie ostrożni. Umysł chorego może wysyłać sprzeczne sygnały, które stoją za iluzorycznym wrażeniem, że alkohol pomaga nam w radzeniu sobie z chorobą.
- Wypracowanie mechanizmów radzenia sobie ze stresem
Stres działa zarówno negatywnie jak i pozytywnie: niekiedy będzie czynnikiem motywującym, jednak jego nadmiar może katastroficznie odbić się na naszym stanie zdrowia. Niestety, nie sposób uniknąć jego obecności w naszym codziennym życiu, czy to w pracy, na uczelni czy w domu. Jeżeli upewnimy się w szczerej rozmowie z samym sobą lub przy pomocy terapeuty, że presja którą odczuwamy nie jest czynnikiem, który jest zbędny w naszym życiu (na przykład: bycie w toksycznym związku, praca którą od dawna chcemy zmienić ale nie mamy odwagi, zbyt ambitne cele które sobie postawiliśmy), konieczne jest wypracowanie mechanizmu na radzenie sobie ze stresem na porządku dziennym. Pomocne będą kontakty z rodziną i przyjaciółmi, psychoterapia, techniki medytacyjne, nauka organizowania myśli i wewnętrznego dialogu (zadawanie sobie pytań takich jak ”Czy ta sytuacja wpłynie długofalowo na moje życie”, ”czy za rok ta sprawa będzie istotna”; powtarzanie, że ”moje zdrowie psychiczne jest ważniejsze”), skupienie się na czymś co zajmie naszą uwagę (zajęcia artystyczne, gotowanie, reorganizacja przestrzeni w naszym domu, przeglądanie ulubionych zdjęć…).
Podsumowanie
Zastosowanie się do powyższych rad na pewno wpłynie pozytywnie na nasz stan zdrowia psychicznego i fizycznego, jednak pamiętajmy że depresja kliniczna wymaga profesjonalnej pomocy psychoterapeuty i często pomocy w postaci leków. Wskazówki zawarte w artykule pomogą w wyodrębnieniu gdzie konkretnie może leżeć problem i jaka sfera życia wymaga naszej szczególnej uwagi, jednak nie są receptą na chorobę psychiczną.
Referencje:
1https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2017/10000/Brain_Gut_Microbiota_Axis _and_Mental_Health.12.aspx
2 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet